أتعاني من تركيز الدهون في منطقة الأرداف والأفخاذ من جسمك؟!
* عندما نتحدث عن شكل الجسم المثالي، فإن الأغلب يتفق أن ذلك يكون بتناسق نسبة الدهون في جميع أجزاء الجسم.
* تشتكي بعض السيدات من تركيز الدهون في جزء أو أجزاء من الجسم دون الأخرى، والشائع عند الكثير من السيدات أن تركيز الدهون يكون في المنطقة السفلية للجسم (أرداف + أفخاذ).
* وبما أننا لا نستطيع خسارة الدهون في منطقة واحدة من الجسم، إلّا أننا نستطيع أن نخسر الدهون في المنطقة السفلية للجسم، وذلك بخسارة الدهون في كامل الجسم وتنسيق شكل الجسم السفلي، وهذا باتباع النصائح التالية:
1. التمارين المتواترة عالية الشدةHigh-intensity interval training (HIIT):
ـــ هي عبارة عن تمارين رياضية مدتها لا تزيد عن25 دقيقة في اليوم، ولا ينصح بآدائها يوميًّا.
ـــ قومي بأداء التمارين الهوائية (القلبية) بشكل متواصل، مثل: الجري المتقطع، ونط الحبل، وذلك لمدة 25 دقيقة؛ وذلك لرفع معدل سرعة نبضات القلب, ولزيادة لياقة الجسم.
ـــ من الممكن إضافة تمارين مقاومة، سواء بالأوزان الحرة أو بوزن الجسم.
❯ ومن أمثلة هذه التمارين :
أ. kettlebell Swing
ب. Jumping Jacks
ج. Push Ups
د. Jump Squats
ﻫ. Romanian Deadlift
ـــ قومي بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة، وعند الانتهاء من جميع التمارين بشكل مُتَتالٍ، خذي راحة لمدة دقيقة واحدة, أعيدي التمارين الخمسة 3 مرات.
2. إضافة المشي لروتين حركتك اليومي:
ـــ غيّري روتينك اليومي، وأدخِلي فيه المشي, في البيت أو في العمل، كل نصف ساعة في يومك استقطعي منها 5 دقائق للمشي.
ـــ وزيدي من خطواتك تدريجيًّا من 2000 خطوة يوميًّا، إلى أن تصل خطواتك يوميًّا إلى 10000 خطوة .
3. تمارين المقاومة المخصصة لمنطقة أسفل الجسم:
ـــ أظهرت الأبحاث أن تمارين المقاومة تزيد من قوة العضلات للمنطقة المستهدفة و تزيد من معدل حرق الدهون، لذلك قومي بتخصيص 3 أيام أسبوعيًّا لأداء تمارين أسفل الجسم في جدولك الرياضي، بعض التمارين المناسبة حتى للمبتدئات:
أ. Squat
ب. Lunge
ج. Side Squat
4. صعود الدرج :
ـــ إن صعود الدرج يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي، وهو تمرين جيد لتقليل الدهون في كامل الجسم، وخاصةً دهون الأرداف.
ـــ لذلك توقفي عن استخدام المصاعد الكهربائية، وابدئي في استخدام السلالم.
5. اتباع نظام غذائي مناسب:
ـــ إن اتباعك لنظام غذائي ( diet دايت ) له دور كبير في تخلصك من الدهون الزائدة في الجسم، بما فيها دهون منطقة أسفل الجسم.
ـــ اختاري من الأنظمة الغذائية ما يناسبك، ومنها :
أ. نظام الكيتو:
كيتو دايت نظام يعتمد على الدهون كمصدر طاقة أساسي للجسم، حيث تكون نسبة العناصر الغذائية كالتالي:
70% دهون ـــــ و 25% بروتين ـــــ و 5% كربوهيدرات.
ب. نظام السعرات الحرارية:
جميع مصادر الأكل مسموح بها، وبسعرات حرارية محددة تكون أقل من احتياج الجسم؛ لتحقيق الهدف .
ج. نظام تدوير الكربوهيدرات:
توزيع أغلب الاحتياج الأسبوعي للكربوهيدرات على مدار يومين إلى ثلاثة أيام، وتقليلها في الأيام المتبقية.
د. الصيام المتقطع:
الصيام المتقطع لا يعتبر نظامًا غذائيًّا يحدد المسموح من المأكولات والممنوع منها، ولكنه عبارة عن نمط أكل تقومين فيه بتحديد مواعيد أكلك ومواعيد الصوم، بحيث تكون فترة الصوم محددة لا تقل عن 12 ساعة، ولا تزيد عن 14 ساعة للإناث، ويسمح في فترة الصوم بشرب السوائل التالية: الماء، والقهوة، والشاي (بدون سكر وبدون حليب ) .
من المهم
تحديد كميات الغذاء بنسب أقل من احتياج الجسم اليومي، وبإذن الله سنتحدث عن كل نظام بشكل تفصيلي في مقالات أخرىإن اتباعك لهذه النصائح ستعطيكِ نتائج واضحة جدًّا في أول شهر من استمرارك.
كما يمكنك متابعة تقدمك في خسارة الوزن وتغير قياسات جسمك عن طريق تحميلك مجانًا لجدول قياسات الجسم الشهرية.
• نسعد بمشاركة رأيك في التعليقات أدناه.
حقوق الصور من موقع : Popsugar
حببيييييت شكرا لكم باذن الله التزم ٣مرات فالاسبوع
العفوو ❤️
نتمنى لك نتائج حلوة
الله يعطيكم العافية على المعلومات القيمة والمجهود الحلو 🥰🥰🥰
الله يعافيكي
نشكرك على تعليقك الحلو ❤️
ممتاز معلومات قيمة ومتكاملة 👍🏻
شكراً لتعليقك
نتمنى لك الفائدة
معلومات مهمه شكرا لكم موفقين 🌟
نتمنى لك الفائدة
وشكرا لمشاركتنا رايك
رهيبين والمعلومات مهمه 😍
تعليقك ومشاركتنا رايك هو الرهيب 🥰
جممييل ان شاء الله ابدا فيه، مرره شكرا على المعلومات 😍❤️
عفواا ❤️
نتمنالك نتائج جيدة 👍🏻
ماشاء الله معلومات حلوة وان شاء الله اطبق معاكم والى الامام
بإذن الله, بالتوفيق 😍❤️
معلومات مفيدة 👍🏼
مررا شكرا عالمقال الجميل اتحمست ابدأ من بكرا 💪🏻
العفو, بالتوفييق ❤️